안녕하세요 운동파트너 제임스스킬짐 입니다~!
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안녕하세요!
오늘은 집이나 헬스장에서 쉽게 따라할 수 있는 누워서 하는 복부 운동에 대해 이야기해보겠습니다.
맑은 복근 아마 한 번쯤은 복근 운동에 관심을 가져본 분들이 많을 것입니다.
복근 단련은 단순히 ‘식스팩 만들기’ 그 이상의 의미를 갖습니다!
우리 몸의 중심인 복근을 강화하면 일상생활의 안정감이 높아지고 자연스럽게 자세가 좋아집니다.
좋아진다.
특히 요즘 앉아 있는 시간이 많아 허리 통증을 느끼시는 분들에게는 복근 강화 운동을 더욱 권해드리고 싶습니다.
그래서 오늘 소개해드릴 복근 운동은 누워서 하는 크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치 입니다.
어렵지도 않고 따라하기 쉽지 않지만 확실히 효과가 있는 세 가지 동작이에요!
이러한 동작은 상복부, 하복부, 옆구리까지 자극할 수 있으므로 일상생활에서 꾸준히 실천한다면 분명 도움이 될 것입니다.
이제 각 동작의 방법과 효과를 함께 알아볼까요~? 누워있는 동안 복부 운동
01. 크런치
복근운동 하면 가장 먼저 떠오르는 동작이 아닐까요? 크런치는 복근 중 상복부에 집중적인 자극을 줄 수 있어 기초 강화에 좋은 누워서 하는 운동입니다.
1. 먼저 매트 위에 등을 대고 눕습니다.
무릎을 약간 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 손을 머리 옆이나 가슴 앞에 가볍게 두십시오. 목에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
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3. 숨을 내쉬며 복부 근육을 조이고 천천히 상체를 들어올립니다.
허리가 바닥에서 완전히 떨어지지 않도록 주의하고, 턱이 가슴쪽으로 당겨지지 않도록 주의하세요. 4. 복부 근육을 조이는 느낌으로 잠시 버틴 후 천천히 몸을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
5. 이 과정을 15회씩 3~4세트 반복해주세요!
상체를 들어올릴 때는 너무 성급하게 하지 말고, 복부 근육에만 집중하면서 천천히 움직이는 것이 중요하다.
목에 무리를 주기보다는 복부 근육을 강화하는 데 주의를 기울이세요. 제발!
이 자세는 허리가 들어 올려진 것처럼 보입니다.
허리를 바닥에서 들어 올리면 원래 복부 근육에 집중되어야 하는 힘이 허리 근육으로 분산됩니다.
이렇게 되면 복부 근육 대신 허리 근육이 긴장되어 허리에 부담을 주게 됩니다.
이는 추후에 통증을 유발할 수 있으니 주의하시고 허리에 긴장을 유지하세요. 들리시면 다리를 조금 더 굽히시거나 무릎을 올려주시면 자세를 안정시키는데 도움이 됩니다.
02. 다리 들어올리기
다리 올리기는 하복부 근육을 자극하는 데 매우 효과적입니다.
하복부를 강화하고 싶은 분들에게 꼭 추천드리는 운동입니다!
1. 매트 위에 누워서 다리를 모아주세요.
안정성을 제공하기 위해 손을 엉덩이 약간 아래에 두거나 옆구리에 두는 것으로 시작할 수 있습니다.
2. 천천히 다리를 들어 올리고 복부 근육을 조여보세요. 다리가 수직이 되기 직전에 들어올리는 것이 가장 좋습니다.
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3. 이 자세를 유지한 후, 복부 근육의 긴장을 유지하면서 천천히 다리를 내립니다.
발이 바닥에 닿기 직전에 다리를 내립니다.
4. 이 과정을 3~4세트, 약 12회 반복합니다.
이 자세 역시 허리가 떠 있는 크런치처럼 보입니다.
허리에 부담이 가해지기 때문에 부상이나 통증의 위험이 있을 수 있습니다.
허리가 들리지 않도록 복부에 힘을 주고 바닥에 밀착하는 것이 중요해요!
03. 바이시클 크런치
바이시클 크런치는 상복부와 하복부의 균형을 맞추고 경사근을 자극하는 좋은 운동입니다.
복근 뿐만 아니라 옆구리살 빼는데에도 효과가 있어서 추천드려요!
1. 매트 위에 등을 대고 누워 양손을 가볍게 머리 옆에 얹습니다.
두 무릎을 살짝 구부린 상태에서 시작하세요.2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고, 왼쪽 팔꿈치를 대각선으로 교차시키는 느낌으로 몸을 돌립니다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
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마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 교대로 반복할 수 있습니다.
4. 이 과정을 20회씩 3~4세트 반복하면 됩니다!
몸통을 너무 많이 돌리기보다는 복부 근육을 수축시키는 데만 집중하세요.
팔꿈치로 무릎을 ‘치려고’ 하기보다는, 복근이 수축하면서 팔꿈치와 무릎이 자연스럽게 만나는 느낌이 중요합니다!
크런치부터 레그 레이즈, 바이시클 크런치까지 오늘 소개하는 복부 운동은 모두 집이나 헬스장에서 쉽게 시도할 수 있습니다.
움직임이지만 올바른 자세가 정말 중요합니다.
작은 부분이라도 자세가 흐트러지면 효과가 떨어질 수 있을 뿐만 아니라 허리, 목 등 민감한 부위에 부담을 줄 수 있다.
오늘 말씀드린 요령들을 기억하시고 천천히 꾸준히 하시면 몸의 변화와 복부가 탄탄해지는 것을 금세 느끼실 수 있을 것입니다.
복부 운동은 몸매를 예쁘게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 코어를 강화하고 전체적인 체력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.
근력을 키워주는 중요한 운동입니다.
시작하려면 작은 움직임과 반복만으로도 충분하니, 마음껏 따라하면서 점점 더 강렬하게 도전해보세요!
지금까지 James Skill Gym은 여러분의 운동 파트너였습니다.
감사합니다!
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