염증에 좋은 음식이 다 도움이 되는 것은 아니지만, 찾아보면 염증 관리에 탁월한 음식들이 있는 것 같습니다.
오늘은 제가 먹어본 만성염증에 좋은 다양한 음식 중 가장 도움이 되는 음식과 먹는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 염증관리의 중요성2. 염증에 좋은 음식의 종류 3. 염증을 효율적으로 관리하는 방법 4. 결론은 이렇습니다.
1. 염증 관리의 중요성
먼저 염증관리를 해야 하는 이유에 대해 이야기해보자. 염증은 일종의 방어기전이므로 염증이 모두 나쁜 것은 아니지만 체내에 쌓이기 시작하면 감기, 여드름, 다래끼, 헤르페스 등 면역력 저하로 이어질 수 있다.
더 나아가 체내 염증이 만성염증으로 발전하면 암을 유발할 수도 있기 때문에 관리가 중요하다.
염증이 쌓이는 이유는 대부분 잘못된 식습관과 생활습관 때문입니다.
잦은 음주, 흡연, 기름지고 매운 음식 섭취, 즉석식품과 배달음식 섭취, 운동부족, 수면부족 등으로 인해 염증이 생길 수 있습니다.
사실 현대인의 생활습관과 크게 다르지 않습니다.
저도 밤마다 맛있는 안주와 맥주 한 캔을 즐겨 먹었는데, 이런 것들이 염증을 유발할 수 있다는 말을 듣고 만성염증에 좋은 음식을 먹기 시작했습니다.
2. 염증에 좋은 음식의 종류
항산화 성분이 풍부하거나 비타민, 미네랄, 오메가3가 풍부한 음식을 찾으면 염증에 좋은 음식을 찾기가 쉽습니다.
우선 과일과 채소가 있습니다.
특히 블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류와 시금치, 케일 등의 녹색 잎 채소가 도움이 됩니다.
또한 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3가 풍부한 음식은 염증을 줄여주고, 올리브오일에도 항염증 작용이 있어서 카놀라유나 식용유보다는 올리브유를 사용했습니다.
귀리, 퀴노아 등 통곡물에도 섬유질이 풍부해 염증 완화에 도움이 된다.
따라서 백미를 먹기보다는 이러한 재료를 활용한 잡곡밥을 섭취하는 것이 더 효과적이다.
그리고 만성염증에 좋은 다양한 음식을 섭취한 끝에 제가 선택한 것은 강황이었습니다.
강황에는 커큐민이라는 노란색 폴리페놀이 함유되어 있어 항염증, 항암, 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
이미 건강 프로그램에서 여러 번 본 적이 있어서 염증에 좋은 여러 식품 대신 강황을 주로 사용했습니다.
카레, 강황밥 등 다양하게 활용했어요. 3. 염증을 효율적으로 관리하는 방법
하지만 이런 형태의 음식으로 섭취하는 것은 그다지 도움이 되지 않는다는 것을 알게 되었습니다.
음식을 통해 섭취할 경우 흡수율이 매우 낮아 유효성분의 기능을 제대로 즐기기 위해서는 많은 양을 섭취해야 한다고 합니다.
또한 카레의 경우 혈당 수치를 높이는 단점이 있기 때문에 커큐민의 기능을 즐기지 않는 것이 좋습니다.
이런 경우 커큐민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요? 궁금했는데 그냥 커큐민만 먹어도 된다고 하더군요.
Phytotherapy Research(2019) 1–10Clinical Cancer Research(2008) 14:4491 4499 앞서 언급했듯이 커큐민에는 항염증, 항암 및 항산화 기능이 있습니다.
종이 데이터를 보면 그 기능에 대해 명확하게 알 수 있습니다.
한 논문에 따르면 커큐민을 정기적으로 섭취하면 염증을 유발하는 물질이 감소하고, 또 다른 연구에서는 커큐민을 정기적으로 섭취하면 암 진단을 받은 사람의 병변 크기가 감소하는 것으로 나타났습니다.
논문자료가 많습니다.
더 궁금하신 점은 댓글 남겨주세요.
일공공연구소 tv
만성염증에 좋은 식품이라는 것은 이미 이러한 논문 데이터를 통해 입증되었으나, 문제는 어떻게 섭취하느냐이다.
커큐민은 지용성이고 입자가 커서 흡수율이 매우 낮은 성분 중 하나이기 때문입니다.
그래서 일반 형태로 먹으면 흡수가 잘 안되어 몸에 남는 것이 거의 없습니다.
따라서 커큐민을 음식을 통해 섭취하기보다는 커큐민의 형태로 섭취하고자 한다면 흡수율을 높이는 방식으로 섭취해야 합니다.
또한 글로벌 건강식품이라 불리는 성분이다보니 해외제품도 꽤 있는데 이 경우에는 커큐민 100%인지, 어떤 부형제나 합성첨가물이 들어있는지 알기 어렵기 때문에 사용을 권장하고 있습니다.
최대한 국내산으로 다행히도 수많은 연구를 통해 커큐민의 흡수율을 높이는 방법이 있습니다.
제가 찾은 것은 두 가지입니다.
분자 영양 및 식품 연구 출판: 페이지 516-527
우선 미셀라 커큐민입니다.
커큐민을 미셀 기술로 코팅한 형태로 입자를 쪼개어 수용성으로 만들어 흡수율을 높이는 기술입니다.
SCI급 논문 데이터에 따르면 미셀형 커큐민은 일반 커큐민보다 Cmax 기준으로 455배 높은 흡수율을 나타냈습니다.
따라서 일반 형태보다 미셀 형태로 커큐민을 섭취하는 것이 더 효율적입니다.
메디컬플랜트(1998) 64: 353 356
다음에는 피페린을 함께 복용하세요. 피페린은 흑후추 추출물의 지표성분으로 다른 성분의 흡수율을 높이는 특성을 가지고 있습니다.
마찬가지로, 논문 데이터를 확인한 결과, 커큐민과 피페린을 함께 섭취한 그룹이 커큐민만 섭취한 그룹에 비해 생체 이용률이 2000% 더 높은 것으로 나타났습니다.
따라서 만성염증에 좋은 식품인 커큐민을 섭취하고 싶다면 이 방법들을 참고해 보시는 것이 좋을 것 같습니다.
4. 결론
각종 논문을 통해 알아낸 염증에 좋은 음식을 먹는 방법입니다.
1) 베리류, 오메가3가 풍부한 생선, 푸른잎채소 등 섭취 권장량 2) 대표적인 염증식품은 바로 커큐민!
3) 커큐민 섭취 시 흡수율에 주목(미셀화된 커큐민, 피페린 병용) 위의 내용을 토대로 퀵큐민이라고 합니다.
뭔가가 있었어요.
퀵큐민은 미셀형 커큐민과 피페린을 합친 형태로, 경희대학교 항암연구실 교수가 직접 제조했다고 합니다.
저 역시 비슷한 것을 찾아보고 만성염증에 좋은 음식과 조합해 보고 있는데, 어렵게 알게 된 만큼 좋은 변화가 있기를 기대하고 있습니다.
궁금하신 분들은 Quickcumin을 검색하셔서 나오는 제품 중 하나를 선택하시면 됩니다.
만성염증에 좋은 음식을 찾아 먹는 것도 중요하지만, 효율적으로 먹는 것이 가장 중요한 것 같습니다.
효율적으로 먹는 방법을 모른다면, 그것은 바닥 없는 냄비에 물을 붓는 것과 같습니다.
그래서 오늘 포스팅에서는 대표적인 염증식품인 커큐민 섭취방법을 공유해봤습니다.
이것이 당신에게 큰 도움이 되기를 바랍니다.
궁금한 점이 있으시면 댓글을 남겨주세요. (참고자료) 일공연구소 TV 식물치료연구(2019) 1~10임상암연구(2008) 14:4491 4499 Molecular Nutrition & Food Research 게재 : 페이지 516~527Planta Medica(1998) 64: 353 356